Siamo bombardati dalle mode alimentari nello sport: con tutte le voci più disparate che esaltano le virtù dei cosidetti “superfood” è difficile scegliere come alimentarsi prima di una corsa o di una lezione di nuoto o in generale di un allenamento.

La soluzione più concreta e slegata dalle mode alimentari e sportive è quella di scegliere come nutrirsi in base all’intensità di allenamento e all’obiettivo di allenamento.

Attività fisica ad alta intensità

Per un workout molto intenso le proteine sono la chiave di un supporto energetico a lunga durata in quanto, una volta esaurite le riserve di glucosio, il corpo attinge alle riserve proteiche per innalzare il livello energetico. Via libera quindi a pesce uova e carne mentre, per i vegetariani, sono da preferire legumi, noci e semi.

Attività fisica a bassa intensità

Conosci il low – training? Utilizzato dai nutrizionisti questo termine indica una situazione in cui l’allenamento avviene attingendo alle riserve di grassi in quanto quelle di glicogeno sono ridotte. E’ un modo dunque per rendere più efficiente l’allenamento. Sicuramente avrai sentito parlare del low – training quando si consiglia di fare attività fisica prima della colazione mattutina.

Recentemente la ricerca ha dimostrato che allenarsi dopo una colazione a base di proteine produce lo stesso risultato.

Anche se ne hai sentito parlare, ricorda che ogni tipo di allenamento non è mai una moda e quindi non può essere osservato in modo passivo e aprioristico: ogni allenamento va personalizzato e, soprattutto nel caso del low- training, non è sempre adatto, in quanto stressa i muscoli e non si adatta ad allenamenti ad alta intensità; addirittura se praticato in modo assoluto può incidere sul sistema immunitario.

Ergo, prima di iniziarti alla sua pratica è il caso di consultare un personal trainer, per allenarti in modo salutare e in sicurezza.

Combattere i radicali liberi

Gli anglosassoni li chiamano “superfood“: sono cibi particolarmente nutrienti e nobili per il loro valore di salute e prevenzione dalle malattie. Nello sport i nutrizionisti consigliano di minimizzare l’impatto sul tuo corpo di un workout particolarmente dispendioso attraverso il consumo di una gran quantità di cibi antiossidanti. Training particolarmente intensi, infatti, possono causare un aumento di Danneggiamento Muscolare Indotto dall’Esercizio fisico (EIMD), a cui segue, nei giorni successivi, un forte indolenzimento.

Carboidrati come fonte di energia

Il corpo utilizza diverse fonti di energia in base all’intensità dell’allenamento. Negli allenamenti a bassa intensità come il walking o il running, bruciamo grassi come principale fonte di energia. Appena l’intensità cresce il muscolo passa ad una “facile valuta” di rifornimento: i carboidrati. Prima di una sessione di allenamento a lungo termine e di bassa intensità minimizzare i carboidrati in anticipo è un modo per spingere il corpo a lavorare con più efficienza cominciando a bruciare subito i grassi.

Quindi un pasto o spuntino ad alto tasso di proteine prima di questo tipo di attività è consigliato, come una omelette, del salmone affumicato o dello yogurt greco.

Quali sono i carboidrati “buoni”

• La frutta secca: è un concentrato di carboidrati salutare insieme a zuccheri, fibre, potassio, minerali e vitamine. Ed è altamente energetica per gli sportivi tanto da sostituirsi ad alcuni prodotti del mercato fitness, come barrette e bibite.
• Banane: sono lo snack energetico per eccellenza, piene di carboidrati e potassio che previene i crampi muscolari.
• Patate dolci: possone essere consumate principalmente prima di una corsa lunga come una maratona perchè contengono anche del potassio, fondamentale per prevenire i crampi muscolari.