Non è poi così immediato passare dal metrò della vita cittadina alla funivia ad alta quota: facciamo in modo che questo passaggio non sia troppo “traumatico” per il nostro corpo.
Sci e snowboard sono sport dalle grandi emozioni: l’avventura di un fuoripista, il senso di libertà della velocità sui ripidi pendii, il paesaggio e la natura, l’aria frizzante della montagna. Sono sensazioni forti e adrenaliniche, talmente attese dagli amanti di questo sport, che spesso si sopravvaluta la propria forma fisica prima di infilarsi gli scarponi, un gesto talmente familiare e scolpito nella memoria del corpo da risultare naturale.
Ecco che si arriva impreparati a questo entusiasmante appuntamento invernale rischiando traumi ortopedici o piccoli infortuni.
Un allenamento pre-sciistico un paio di mesi prima, in realtà, sarebbe necessario prima di sciare: se infatti la competenza tecnica può essere facilmente rispolverata sugli sci, lo stesso non vale per la performance fisica che ha bisogno di un’adeguata preparazione di forza muscolare e cardiovascolare.
Per capire il tipo di allenamento giusto bisogna ripercorrere la dinamica dello sci da discesa e andare ad allenare in modo mirato le parti del corpo sollecitate.
Forza, mobilità e flessibilità: tutto questo è sci
Nello sci di discesa la componente tecnica influisce notevolmente sullo sforzo fisico. Una buona preparazione cardiovascolare e di tonificazione muscolare viene incontro soprattutto ad un principiante per il quale la spesa energetica si raddoppia: tanto più è elevato l’effetto-freno, contrapposto alla velocità, maggiore è l’energia consumata.
Il controllo delle curve, in entrata e in uscita, richiede due movimenti principali: la flesso-estensione degli arti inferiori e la torsione del tronco, che impatta su ginocchio e anca. Sono movimenti rapidi che richiedono molta flessibilità, oltre a forza muscolare.
I numeri dello sci di discesa
Quale carico agisce durante le curve su uno sciatore? Considerando una velocità di 10 metri al secondo, di uno slalomista, il raggio di curvatura di circa 5 metri e, aggiungendo la forza di gravità, il carico è di 2G (G = unità di misura dell’accelerazione di gravità = 9,81 m/sec²) ed è applicato prevalentemente sulla gamba esterna.
Dunque, quali esercizi fare? Per allenarsi a sopportare il carico è fortemente consigliato il Leg Press orizzontale.
Per impostare i pesi e la frequenza delle ripetizioni è necessario, però, risalire al proprio carico massimo teorico.
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Per apprendere endurance, resistenza e flessibilità si può invece ricorrere all’Ellittico che esercita anche la flessibilità nei cambi repentini di direzione. Anche qui è necessario impostare la resistenza rispetto agli obiettivi e alla frequenza cardiaca che dovrebbe essere portata fino all’85% della FC max teorica (220 – età).
